在你身体呈圆形的时候呼气，在你弓起身体的时候吸气，想想你是一个牵线木偶，有线从你的头顶，穿过你的脊椎，一直穿过你的尾骨到达你身后的墙上。保持你的膝盖与髋关节成90度，你的手总是直接放在你的肩膀下面。
把你的背部形成一条直线与地面平行。手直接放在你的肩膀下面，膝盖与髋关节成90度，如果你的手腕有问题的话，就用拳头撑住地面。从你的身体两侧和你的肋骨后面深深吸气。
呼气，收缩你的腹部，背部形成一个圆形，就像一个吃惊的猫一样。把你的头顶和你的尾骨向相对的方向拉。
吸气，翻转身体，形成一个弓形，就像一只老马的背部。不要收缩腹部，拉伸你的前面，保持腹部挖起。慢慢的由猫式移动向马式，重复做4次。
