你总是觉得自己属于喝凉水都会长胖的那种类型，朋友的随意吃喝简直让你羡慕得要死……
显然，造成这种差异的原因复杂，但其中，个体之间存在的新陈代谢速度的不同也是一个至关重要的因素。因此，解决的办法就是让你的运动变得更加高效，从而提高你的新陈代谢率，让身体消耗更多的脂肪和热量。
本文中的四个策略将有助于你把身体转化成一架高效的脂肪燃烧机器，并且提供了具体的促进代谢率的有氧运动与力量练习计划。
在24小时中，运动消耗的热量越多，身体的代谢率也就越高。本文为广大锻炼者提供了一个旨在提高代谢率，增加热量消耗，以及增加肌肉成分的锻炼计划。这个计划包括有氧运动与力量练习，很有挑战性。每天所需时间为20～50分钟，所需器材有哑铃、实心球与踏板。
锻炼计划（有氧+力量或只做有氧
你将每周隔日进行3次不同强度的有氧运动与3次“挑战循环”练习（有氧+力量）。“挑战循环”练习包括3轮6分钟的有氧运动与组合肌肉练习。3次专门的有氧运动包括2次匀速练习与1次变速练习。具体安排如下：
第一天：匀速有氧运动
第二天：挑战循环
第三天：变速有氧运动
第四天：挑战循环
第五天：匀速有氧运动
第六天：挑战循环
第七天：休息
初级锻炼者可以每周只练两次有氧（一次匀速，一次变速）与两次“挑战循环”。等体能有了提高后，再增加为各3次。
每次锻炼以5分钟热身开始，包括简单的肩与臂绕环，快步走或原地高抬腿走，两臂侧平举左右转体、弓箭步后退走等。
锻炼结束后，要对主要肌群做30秒钟静力抻拉，避免振动式抻拉。
当你进行跑步、骑车、登台阶等有氧运动时、速度越快，消耗的热量越多，这是最基本的减肥原则。而且运动强度越大，代谢率提高得越快，持续时间也就越长。这需要你在运动中不断冲击自己的极限。你可以选择任何一种有氧运动形式来进行以下锻炼，室内、室外均可。如果你使用有氧器械，可把功能定在手动，然后根据计划变换阻力、速度与坡度来达到设定的强度。
※热量消耗是基于65公斤体重的女性。
挑战循环练习（二、四、六
挑战循环练习的内容包括6分钟有氧运动与超级组力量练习的3次交替，中间没有休息与停顿。每次练习以3分钟中低强度（RPE3）有氧运动开始，然后提高速度、坡度或阻力做另外3分钟，顺序如下
1．热身5分钟。
2．6分钟有氧运动，之后做1号力量超组组。
3．6分钟有氧运动，之后做2号
