正握胸前引体向上(背肌、肱二头肌)
站在高于头顶的单杠下方;跳起，两手掌心向前握住单杠，间距略比肩宽，两手臂伸直，身体悬垂，腰部以下放松，两小腿伸直或弯曲交叉(适用于单杠高度不够);屈肘，以背阔肌的收缩力控制住，使整个躯干重心上移，直至下颏超过单杠的水平，以使背部的肩胛骨内收靠拢及背部肌肉处于‘顶峰收缩位’停留数秒钟;以背阔肌的张紧力控制住，慢慢使重心下降还原至初始位置。
动作过程中，要求保持身体垂直，若前后摆动，就会借助其他部位肌肉的力量，使锻炼效果大打折扣。如果是初学者，背部和臂部的力量相对较弱，无法徒手完成整个过程，那么可以选择一个较低的单杠，两脚适当地撑地借力，其他要求同上;如果手的握力不够，最后几次动作无法抓住单杠，可以在做之前用‘助力带’将两手缠在单杠上，使背部肌群集中用力。
1组做10次，做完以后双手抓杠悬挂数秒钟，以充分伸展放松背阔肌，然后走到下一个训练动作的器械处。
斜体支撑反握引体向上(背肌，肱二头肌)
站在一根与腰同高的单杠后方;两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两手臂平行。屈肘，肘关节朝下;双脚并拢逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体(从肩关节、腰部，膝关节到踝关节)呈一直线，并与地面约成45度角(胸肌位于单杠的下方);以肱二头肌的收缩力，拉引身体重心向上，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢，使肱二头肌处于“顶峰收缩”位，停留数秒钟;再以肱二头肌的张紧力，慢慢有控制地使身体重心下降还原至初始位置。
整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以保持身体在一条直线上，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。
1组做10次，结束后走到下一个训练动作的器械处。
上斜单杠俯卧撑(胸大肌、肱三头肌)
站在一根低位单杠后方;两手掌心向下握住单杠，间距略比肩宽，两手臂伸直(但不要锁紧);两脚向后迈出一大步，两腿并拢，脚尖着地支撑;挺胸、收腹，紧腰，使整个身体(从肩关节。腰部、膝关节到踝关节)呈一直线，并与地面约成45度角，此时身体重心位于脚和手掌之间;屈肘，以胸大肌的张紧力控制住，慢慢使胸部几乎贴于单杠，这时两肩应向前引，使肩峰超过两手的平行线，使胸大肌有充分的抻拉感;然后以胸大肌的收缩力伸直手臂，直至使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
1组做10次，结束后走到下一个训练动作的器械处。
单杠臂屈伸(胸大肌、肱三头肌)
站在一根与腰同高的单杠后方
