下面是几个较为实用的“运动套餐”，但愿大家能从中获益。
一、肱二头肌、肱三头肌及肱肌的“三合一”练法
一般情况下，肱二头肌，肱三头肌和肱肌是分在不同训练课中单独进行训练的。这样练没错，也有一定效果。但若长期采用这种固定模式，上臂肌肉食不会逐渐适应，到一定水平后发展就明显减缓，甚至停滞。另外，这种练法在使上臂肌群获得极度度充血的“泵”感上也有不足之处。
一块肌肉通过正确的练习，在训练中充血越持久，“泵”感越强烈，训练效果就越好。上臂肌群不算大，如果分别进行训练，则很难达到最佳充血状态。肱二头肌、肱三头肌和肱肌的“三合一”练法却能满足这种要求，打破适应性取得令欣喜的进步。
具体练法：先做5组立姿拉力器弯举，次数为15、12、10、 8、6次。接着做4组坐姿哑铃交替弯举，次数为12、10、8、8次(每只胳膊的练习次数)，总共是9组肱二头肌练习。肱三头肌练习从立姿拉力器下压开始，也是4组，次数为12、10、8、 8次。最后做3组锤式弯举(拳眼向前的哑铃侧弯举)，刺激上臂侧面、位于肱和肱三头肌之间的肱肌，结束上臂训练。总组数保持在20组以内，确保肌肉不致过度疲劳。如果这时测量围度，一般都会比平时仅练一个部位大0。3——0。5厘米，说明上臂肌群已达极度充血状态。由于是三千部位同时训练，多部位充血，血液停留在目标区域的时间会更长这正是每个训练者所追求的，发展上臂的信心也会增强。
如果你的训练水平和肌肉反应良好，也可将肱二头肌和肱三头肌练习穿插进行，即练1组肱二头肌，紧接着练1组肱三头肌，组成一个超级组，两个超级组之间休息45秒一1分钟。这样强度会更大，“泵”感会更强烈。但要注意，如果先练肱二头肌，则紧接着的肱三头练习最好采用定重法，训练重量应为最大强度的80-85%，这样能避免因动作转换而对肘关节产生不利影响。再说肱二头肌练习后， 80%的负重也足以保证对肱三头肌的刺激强度了。下次训练应将训练顺序调换过来，负荷强度也进行调换，以确保肱二头肌与肱三头肌均衡发展。
上述动作不一定照搬，可根据自己的训练反应进行调换，这样效果会更好些。这种“三合一”练习作为一种“出奇制胜”的手段，一般15天左右进行一次，不要过于频繁采用，否则上臂肌肉也会产生适应性，反而达不到震撼效果。
二、极度发达上背肌的“推、拉”式练法
训练实践证实，大量的划船练习对发展中。下背，尤其是中背部效果更好。但训练者达到一定水平后，胸背围
