挺髋蹲这个健身动作，不需要任何专门的器械，看起来也很容易做。然而，这个练习在腿部训练动作中，具有不可替代的重要作用，它能够让腿部肌肉在整个动作过程中，保持持续的紧张。做这个练习的时候，大腿下部能很快感觉到疲劳与灼热，挺髋蹲属于强度较高的塑形练习。
很多女性朋友在开始锻炼的时候，都会给自己定下不同的目标：或是减掉大腿外侧的赘肉，或是收紧大腿内侧松弛的皮肤等。不同的健身目标，应采用不同的练习。如果你的目标包括对大腿下部（靠近膝盖的部位）进行塑型，那我们建议你采用挺髋蹲这个练习。
股四头肌的解剖结构
挺髋蹲能锻炼到大腿前面的所有肌肉，重点是靠近膝盖部位的肌肉。股四头肌是大腿前面主要的肌肉群，由四块独立的肌肉组成，其名称也由此而来。
股中肌起于股骨（大腿骨）并覆盖大部分前面和侧面的股骨。由于被股直肌覆盖，所以股中肌（在股直肌深层）不可见。股直肌起于骨盆，经大腿前侧向下延伸并覆盖股中肌。股外侧肌与股内侧肌分别起于股骨上端的外侧和内侧。此四块肌肉均向下汇聚于膝盖与胫骨上部的肌腱。
这四块肌肉的主要机能都是伸展膝关节（腿伸直），同时各自还具有支持内侧和外侧膝关节的作用。许多股四头肌的练习经常会涉及到小腿肌肉，所以股四头肌经常与小腿的主要肌肉腓肠肌与比目鱼肌协同工作。股直肌的另外一个机能是在髂腰肌的协助下，使大腿在髋关节弯曲（使大腿抬起并靠近胸部）。只有当肌肉在拉长的状态下，才能发挥出更大的张力，所以当大腿在髋关节处于弯曲的位置时（如坐姿），股直肌的直膝作用就无法充分发挥出来。挺髋蹲要求大腿在髋关节始终处于伸展的状态，所以股直肌会得到充分的锻炼。
挺髋蹲的做法
在腿部训练前，进行充分的热身，包括简短的有氧运动和腿部的伸拉动作。
1．找一个大约和胸口齐高的物体，以便使手在挺髋蹲动作过程中可以抓靠在上面，维持身体的平衡。在健身房中，训练凳的靠背和史密斯机的机架等很多器械都可以充当这样的物体。这样的物体一定要牢靠，不能在地面上滑动。
2．双脚开立约10厘米，挺胸直立，一只手扶在体侧的支撑物上。
3．提踵，并开始慢慢弯曲膝关节。
4．保持大腿与上身成一条直线，身体慢慢向后仰，直到达到你的最低点。
5．在最低点保持3秒钟，此时会感到整个大腿肌肉的抻拉感，然后慢慢返回直立姿势。
动作过程要平稳，不要有任何停顿。站直后不要停歇，否则，股四头肌上持
